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Mein Ernährungsexperiment: Ausgewogene Ernährung durch Tagebuch?

Momentchenmal Ihr Fitties!

Vor vier Wochen habe ich angestachelt durch die Kontrollsucht meines Freundes ein Experiment gestartet: Ich wollte für einen Monat ein Ernährungstagebuch führen.  Dies sollte mir die Fragen beantworten: Esse ich zu viel oder zu wenig? Esse ich ausgewogen? Wieviel esse ich unbewusst nebenher? Auf der Suche nach einer technischen Unterstützung bin ich im Internet auf FDDB gestoßen.

Was ist FDDB?
FDDB steht für FooDDataBase und ist eine kostenlose Lebensmittel-Datenbank. Hier hat man die Möglichkeit nach Registrierung per Emailadresse ein Ernährungstagebuch zu führen. In der Datenbank sind bis jetzt über 240.000 Produkte mit Nährwertangaben hinterlegt. Täglich wird die Datenbank erweitert, da jeder User die Möglichkeit hat neue Produkte einzuspeisen, die nach Kontrolle des Expertenteams frei geschaltet werden. Auf der Homepage pflegt Ihr das Tagebuch, seht Eure Gewichtskurve, holt Euch Infos zur Ernährung und kommuniziert im Forum. Zudem gibt es zwei Apps.

Was ist ein Ernährungstagebuch?
Grundlage für das Führen eines Ernährungstagebuches ist der persönliche Tagesbedarf an Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und wenn Ihr sehr penibel seid auch an Vitaminen und Mineralstoffen.
Ihr tragt jeden Tag die Lebensmittel ein, die Ihr zu Euch genommen habt. Um dies ernsthaft zu betreiben, ist von nun an die Haushaltswaage Euer bester Freund. Das Wiegen ist gerade am Anfang unheimlich lästig, aber mit der Zeit kriegt Ihr ein Gefühl für Mengen und das Wiegen wird Teil Eurer Mahlzeiten. Wasser, Kaffee oder Light-Getränke habe ich nicht eingetragen, alkoholische Getränke oder Säfte natürlich schon.

Mahlzeiten

Die Datenbank ist unheimlich umfangreich und man findet nahezu alles dort. Zudem schlägt sie Euch bei einigen Lebensmitteln Portions- oder Packungsgrößen vor, Ihr könnt aber auch eigene Portionen eintragen.

Am Ende des Tages seht Ihr, wieviel Ihr an Kalorien und Nährstoffen aufgenommen habt.

Anteil

Daten

Wie errechne ich meinen Energie-Tagesbedarf?
Dieser ist abhängig von Gewicht, Alter, Größe, Geschlecht und der täglichen Aktivität. Der Bedarf kann von FDDB ausgerechnet werden. Nach welcher Formel dies geschieht, ist mir schleierhaft. Zudem kann man dort jeden Tag durch Sport und andere Aktivitäten wie Unkraut jäten (ähm, ja….) zusätzliche Kalorien verdienen. Der für mich errechnete Tagesbedarf (1.800kcal) erschien mir ein wenig zu niedrig, weshalb ich meinen Bedarf von meiner Schwester, der Ernährungsberaterin errechnen ließ.
Erster Schritt ist hierbei die Harris-Benedict-Formel, mit dem Ihr den Grundbedarf (Verbrauch, wenn ihr nichtstuend im Bett liegt) berechnet :

655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre]) Für Frauen

66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre]) Für Männer

Dann geht es mit dem Pal-Faktor weiter, mit dem Ihr angebt, wie aktiv Ihr seid. Es nicht empfehlenswert jeden Tag den zusätzlichen Kalorienbedarf durch Sport individuell einzutragen (wie von FDDB vorgeschlagen). Besser ist es sich zu fragen, wie aktiv man im Allgemeinen ist. Ist der Job hauptsächlich sitzend oder bewegt man sich auch mal? Fährt man mit dem Fahrrad zur Arbeit oder ausschließlich mit dem Auto? Betreibt man regelmäßig Sport oder ist man eher eine Couch-Potato? Je nachdem wie Ihr diese Fragen beantwortet, erhaltet Ihr Euren Pal-Index.

Mein Beispiel: In meinem Job wechseln sich Sitzen, Stehen und Gehen ab. Ab und zu fahre ich mit dem Fahrrad in die Arbeit. Pro Woche mache ich zweimal Zumba, ein- bis zweimal Krafttraining und tanze ein- bis zweimal. Ich habe mir selbst daher einen Pal-Faktor von 1,6 gegeben.

655,1 + (9,6 *62[kg]) + (1,8 * 163[cm]) – (4,7 *28[Jahre]) = 1.412,1kcal [Grundumsatz]

1.412,1kcal [Grundumsatz] * 1,6 [Pal]= 2.259,36kcal/Tag

Zusätzliche Sport-Kalorien entfallen.

Den individuell errechneten Tagesbedarf könnt Ihr in Euer FDDB-Profil eintragen oder Ihr nehmt den von FDDB vorgeschlagenen Tagesbedarf.

Welchen Anteil sollten Kohlenhydrate, Fette und Proteine an der Energiezufuhr haben?
Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten. Folgende Angaben sind Richtwerte und beziehen sich auf einen gesunden und aktiven Menschen.

Kohlenhydrate: 50-60%
Fett: maximal 35%
Protein: 10-20% (nicht zuviel, sonst drohen Nierenschäden)

Wenn Ihr jedoch sehr viel Sport macht und schnell Muskeln aufbauen wollt, müsst Ihr entsprechend mehr Proteine und Kohlenhydrate zu Euch nehmen. Wenn Ihr Euch intensiv mit Eurer Ernährung beschäftigt, könnt Ihr unter Anderem noch auf den Anteil von Zucker an den Kohlenhydraten achten.

Meine Ergebnisse
Ich esse im Durchschnitt nicht zuviel. Für diese Erkenntiss brauchte ich zugegebenermaße aber kein Tagebuch: Keine neuen Speckrollen – nicht zuviel gegessen.
Mein Fettanteil lag fast jeden Tag etwas über dem Richtwert. Hervorgerufen wird dies hauptsächlich durch Käseprodukte, die mir als Vegetarier den fettarmen Schinken ersetzen.
Mein Proteinanteil war oft etwas unter dem Richtwert. Um die Ergebnisse des Krafttrainings ein wenig zu forcieren, könnte ich ab und zu mal ein Ei mehr essen.
Zwischendurch esse ich relativ wenig und wenn dann meistens Obst. Die Mahlzeiten mit der höchsten Energiezufuhr sind Mittagessen und Abendbrot. Frühstück lasse ich manchmal sogar ausfallen. An einer Umverteilung könnte ich zukünftig arbeiten.

Mögliche Erkenntisse
Das Tagebuch kann Dich zu einer ausgewogenen Ernährung anhalten. Wenn zum Beispiel Dein Fettanteil stets über dem Richtwert liegt, könntest Du versuchen ihn zu mindern. Problematisch bei FDDB ist jedoch, dass man seine empfohlene Menge an Nährstoffen selbst ausrechnen muss. Dies geht bei den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen noch ganz gut, bei Mineralien und Vitaminen muss man ernsthafte Recherche betreiben. Das Programm warnt einen zudem nicht vor zu viel oder zu wenig Aufnahme.
Es kann Dich ebenfalls auf gesunde Lebensmittel aufmerksam machen. Du siehst an den Nährwertangaben beispielsweise, dass ein Cookie so überhaupt keine Vitamine, dafür aber stolze 100kcal hat. Ein Apfel hingegen hat Vitamine und nur 75kcal. Vielleicht greifst Du deswegen als Zwischenmahlzeit eher zum Obst als zum Gebäck.
Durch das ganze Wiegen und Eintragen wirst Du Dich auf jeden Fall bewusster ernähren. Kein Lebensmittel wandert einfach so in Deinen Magen, sondern nimmt den Umweg über das Tagebuch. Nachteil hiervon ist definitiv, dass dadurch eine Menge unbeschwerter Genuss verschwindet. Die Zeiten des entspannten Sonntagsfrühstücks sind erstmal vorbei…
Will man abnehmen, kann das Ernährungstagebuch ebenfalls eine Hilfe sein. Um einen gesunden Abnehm-Effekt zu erzielen, sollte man ca. 500kcal weniger als empfohlen zu sich nehmen. FDDB empfiehlt 80% des Tagesbedarfs. Mit der Hilfe des Tagebuchs sieht man, wann man für den Tag mit dem Essen Schluss machen sollte und wie man die Kalorien besser auf den Tag verteilt.

Für mich war das Ernährungstagebuch ein Experiment, das Disziplin erforderte, etwas Erkenntnis brachte und mich darin bestärkt, dass ich aus Essen keine Wissenschaft machen muss! Ich genieße!

Caro

PS: Hier findet Ihr eine zweite Darstellung des Ernährungstagebuch-Experiments!

8 Kommentare zu “Mein Ernährungsexperiment: Ausgewogene Ernährung durch Tagebuch?

  1. Pingback: Fitter durch Zahlen – Kalorien zählen… | blindfoldwindows

  2. Liebe Caro,
    ein sehr schöner Text und sehr löblich, dass du die ständige Wiegerei durchgehalten hast.
    Jedoch möchte ich einen Satz inhaltlich korrigieren:
    „Wenn Ihr jedoch sehr viel Sport macht und schnell Muskeln aufbauen wollt, müsst Ihr entsprechend mehr Proteine und Kohlenhydrate zu Euch nehmen.“
    –> Dies ist nicht empfehlenswert. Die von dir richtig angegebenen Richtwerte für KH, Fett und Proteine gelten auch für Sportler. Eine Proteinaufnahme von maximal 20% der Gesamt-Energiezufuhr reicht völlig zum gesunden Muskelaufbau aus. Wer seinen Muskelaufbau jedoch gezielt fördern möchte, sollte darauf achten, dass proteinreiche Lebensmittel in einem Zeitfenster von 2h vor und nach der Belastung aufgenommen werden (entsprechend dann zu anderen Tageszeiten die Aufnahme reduzieren). Auch benötigt ein Sportler nicht mehr KH als empfohlen. Alle Gesunden (also inklusive Sportler), fahren gut damit sich an die Richtwerte zu halten 🙂

    • Hallo Elisa,

      vielen Dank fürs Kompliment! Wenn ich es richtig verstehe, nimmt ein Sportler absolut mehr Potein zu sich, da er einen höheren Energiebedarf hat. Relativ gesehen ändert sich aber nichts. Ich lasse mich gerne von Dir beraten! 😉

      Caro

  3. Cool, dass du es durchgezogen hast. Sicherlich ist das Aufschreiben und Wiegen am Anfang sehr anstrengend. Ich mache das jetzt seit einem halben Jahr und nach wenigen Wochen hatte ich mich total dran gewöhnt. Mittlerweile ist es bei mir in Fleisch und Blut übergegangen und es gehört einfach zum Tagesablauf. Langsam lernt man auch die Mengen der Lebensmittel besser abzuschätzen und kennt die Kalorien, oder in meinem Fall die Pro Points, sodass man sich im Kopf schon einen kleinen Plan zurecht legen kann. Mit Hilfe dessen habe ich mittlerweile 20 Kilo abgenommen und mache immer noch weiter.
    Ich hätte nie gedacht, dass ich mit dem Tagebuch führen so gut klarkomme, aber meiner Meinung nach ist es essentiell für eine gesunde Ernährung, dass man sich selbst und sein Essverhalten reflektiert. Manche von uns können das sicher auch so richtig gut, ich kann es nur mit meinem Tagebuch. 🙂

    Beste Grüße, Fräulein Fiete

    http://www.fraeuleinfiete.wordpress.com

    • Liebes Fräulein Fiete,

      vielen Dank für Deinen ehrlichen Kommentar und ich gratuliere Dir zur enormen Gewichtsreduktion! Im letzten Jahr habe ich über 10 Kilo abgenommen und weiß daher, dass dazu viel Disziplin gehört. Aber es lohnt sich durch zu halten!
      Ich drücke Dir die Daumen, dass Du bald Dein Traumgewicht erreichen kannst. Möchtest Du das Tagebuch auch nach Deiner Diät weiterführen? Berichte mir doch nochmal zukünftig wie es Dir mit oder ohne Tagebuch ergeht.

      Caro

      • Hallo Caro! Respekt vor Deiner Abnahme! 🙂
        Leider dauert es bei mir noch ein wenig, bis ich mein Zielgewicht erreicht habe. Aber ich glaube, dass ich das Tagebuch die ersten Monate nach dem Erreichen trotzdem weiterführen werde. Ich traue mir selber noch nicht so ganz, dass ich es auch ohne schaffen kann. Die Angst davor, wieder in alte Muster zu verfallen ist einfach zu groß.
        Übrigens: Diät ist ein ganz furchbar böses Wort, finde ich. Man muss sofort an literweise Kohlsuppe und faden Salat denken 😀 Ich mache deshalb lieber eine Ernährungsumstellung. Ich habe gelernt, mich gesund und ausgewogen zu ernähren und möchte das auch unbegrenzt weiterführen. 😉

        Liebste Grüße, Fräulein Fiete
        http://www.fraeuleinfiete.wordpress.com

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